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Les oligo-éléments
Le fer (Fe)
Le fer est existe sous deux formes dans notre organisme : héminique (70%) et non-héminique (30%).
Le fer héminique est particulièrement biodisponible ( 25%). On le retrouve dans la myoglobine
des produits carnés.
Le fer non héminique se trouve dans les céréales, les légumes et légumes secs, les fruits et
les produits laitiers. Son absorption est variable ( 1-20%) et dépend de la nature du repas.
La viande, les poissons et l’acide ascorbique ( vitamine C) surtout, stimulent l’absorption
du fer non héminique. Par contre, les tannins (thé noir), les oxalates (rhubarbe, épinards,
bettes…) le calcium, le zinc et certaines fibres entravent son absorption.
Rôles
- Intervient dans la constitution de l’hémoglobine, qui assure les échanges gazeux avec le milieu extérieur
- Entre dans la constitution de la myoglobine
- Fait partie de certains enzymes
- Nécessaire à la croissance des cellules
- Le fer non héminique correspond aux formes de transport (transferrine)et de réserve du fer (ferritine)
Carences
- Anémie ferriprive (si carence avancée)
- Fatigue
- Moindre résistance aux infections
- Perturbations au cours de la gestation
- Manque d’appétit
- Peau rêche
Excès- Surdosage
- Impliqué dans l’évolution de pathologies cardio-vasculaires et de cancer
- Risque accru d’infections
- Un surdosage est plus néfaste qu’un léger déficit
Apports conseillés
- Enfants 1-3 ans : 7 mg/j
- Enfants 4-9 ans : 7 mg/j
- Entre 10-18 ans : 8 mg/j
- Homme adulte : 10 mg/j
- Femme adulte réglée : 15 mg/j
- Femme ménopausée : 9 mg/j
- Femme enceinte 25-30 * mg/j
- Femme allaitante : 20 mg/j
* : De tels apports ne peuvent pas être couverts par l’alimentation. Une complémentation est fortement recommandée
Sources
Viandes, abats (foie, rognons…), légumes secs (fèves de soja, lentilles, pois chiches…), Noix et germes
(pistaches, amandes, noisette, graines de lin, graines de tournesol, produits céréaliers complets, persil,
pissenlit, oignon, épinards.
(1,2 mg /100g d’épinards contre 2,2mg /100g de viande !)
Références bibliographiques
-
MARTIN A., Apports nutritionnels conseillés pour la population française, pp.150-155, 3e édition, Editions Tec&Doc, Paris, 2001.
-
SVE, Eisenfolie. Fichier PDF.
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